Rédigé par : La majore Leslie-Anne Bailliu, M.D., B.Sc. (physio), CCFM (SPA), FCMF
Je suis une femme moyennement âgée, très active physiquement. Pourtant, j’éprouve toujours un sentiment de stress avant de subir l’évaluation FORCE, craignant échec et blessure. J’aime faire de la randonnée, de la course, du vélo et de la natation, mais aucune de ces activités ne développe suffisamment la force du tronc supérieur nécessaire pour réussir. Honnêtement, les quatre composantes de l’épreuve représentent un défi pour moi.
Cette année, j’ai décidé de transformer mon entraînement en une expérience plus positive, de mieux me préparer, de me donner les moyens de réussir et de faire connaître les connaissances acquises. Je suis heureuse de vous faire savoir que j’ai réussi! Faites-vous confiance pour réussir tout en évitant les blessures et vivre une expérience enrichissante! Vous pouvez y parvenir!
Au moment de vous préparer en vue d’activités exigeantes sur le plan physique, il est essentiel d’accroître progressivement l’intensité de vos entraînements afin d’améliorer votre rendement et de réduire votre risque de blessures. Ainsi, j’ai mis au point un plan de trois mois : 30 minutes d’exercices cardiovasculaires, 30 minutes d’étirements ou d’exercices axés sur la mobilité trois jours par semaine, ainsi qu’une séance de conditionnement physique des PSP et une marche rapide de 30 minutes chaque jour. De plus, j’ai dressé la liste de mes cinq exercices préférés : fentes, flexions sur jambes, planche, montée de bassin en « v » inversé avec répulsion et redressements assis. J’ai aussi maintenu mon programme durant le temps des Fêtes.
Le dernier mois d’entraînement mettait l’accent sur les quatre composantes de l’évaluation FORCE, particulièrement les éléments que je trouvais difficiles. J’ai effectué deux évaluations FORCE de pratique – un mois, puis deux semaines avant de subir véritablement mon évaluation FORCE. Durant les courses précipitées sur 20 mètres, je me suis concentrée sur l’aspect « levez-vous et partez » de l’activité : je me suis entraînée à réaliser le mouvement allant de la répulsion à la fente afin de rehausser mon impulsion avant. J’ai exécuté entre six et dix levées de sacs de sable, en faisant attention à ma poigne, ce qui a amélioré ma confiance. En ce qui concerne les navettes avec et sans charge en alternance, je me suis exercée à soulever le sac et à profiter du mouvement de balancement pour le placer sur mon épaule tout en marchant. De plus, je me suis « reposée » stratégiquement avec la charge et j’ai couru sans charge. Pendant la traction de sacs de sable, j’ai adopté une poigne de judo modifiée, avec les coudes en extension et tenus fermement contre le torse, et bien sûr, je n’ai pas oublié ce qui suit : respirez! respirez! respirez!
Conseils et astuces :
Hydratez-vous bien 48 à 72 heures avant l’évaluation.
Coupez-vous les ongles courts – cela favorise la prise du sac de sable et prévient les blessures aux ongles.
Retirez tous les bijoux.
Mangez un repas léger deux heures avant l’évaluation – un repas que vous avez déjà eu et qui vous réussit. Un pain grillé avec du beurre d’arachides, une banane, du jus d’orange et un café m’ont bien réussi.
Les femmes doivent songer à porter une serviette pour incontinence ou un produit de soutien vésical (que l’on insère dans le vagin comme un tampon).
Assurez-vous que vos chaussures de course vous font bien et que vous avez une bonne traction.
Messages clés :
Maintenez une bonne base de conditionnement physique tout au long de l’année.
Planifiez un entraînement ciblé s’échelonnant sur trois mois en vue de l’évaluation FORCE; si vous éprouvez de la douleur ou des difficultés, consultez un professionnel de la santé.
Consultez l’équipe des PSP pour mieux vous préparer en vue de votre évaluation, et participez à ses séances de pratique de l’évaluation FORCE suffisamment tôt pour adapter votre entraînement en conséquence.
« Transformez la nervosité en enthousiasme » (sages paroles de Tony @PSP).
La Maj Bailliu est une médecin militaire bilingue, ancienne physiothérapeute, qui voit principalement des patients ayant des troubles musculosquelettiques. En tant que nouvelle membre de l’équipe Énergiser les Forces, elle œuvre à la prévention des blessures et à la promotion d’un mode de vie actif.
Énergiser les Forces, le programme de promotion des modes de vie sains des FAC et du MDN, rehausse la santé et le bien-être des membres des FAC en procurant des renseignements spécialisés, des conseils, des formations, des outils et du soutien à la direction.
Publié à l'origine le 13 janvier 2025 - Histoires de défense
Article Source link : Énergiser les Forces : l’évaluation FORCE – vous pouvez y parvenir! - Canada.ca
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